みなさん、ながら運動をご存じでしょうか？
ながら運動とは、「家事をしながら」、「育児をしながら」、「仕事をしながら」といった忙しい日常の中にちょこっと何か運動の動きを取り入れることです。
育児中のママさん、最近、運動していますか？
特に小さなお子さんがいらっしゃる方に多い悩みですが、平日も休日も忙しくて、中々自分の時間やまとまった時間が取れず、ついつい運動不足になって体重が増えてしまった・・・なんてことはありませんか？
筆者もスキマ時間しか取れず、手軽に食べられるお菓子ばかりに手が伸びて、その結果、体重が５キロも増えてしまいました・・・。
今も忙しい毎日を送っていますが、これ以上体重は増やせない！
痩せるぞ、と意気込んでからは、ながら運動を取り入れて、運動不足解消とダイエットに励んでいます。
と、いうことで今回は、育児に忙しいママにおすすめする、運動不足を解消するながら運動についてご紹介していこうと思います。
運動不足を解消するながら運動とは？育児に忙しいママにおすすめの方法
まとまった時間が取れなくても、本格的に運動ができなくても大丈夫です。
普段の生活の中に取り入れられやすく、短時間完結のものばかりなので、どなたでもすぐに始めることができます。
また、今回紹介する運動は、取り入れやすさ、負荷、おすすめ度合いを５段階評価★にしてみました。
コンディションやポテンシャルに合わせて取り入れるための参考にしてみてくださいね。
では、始めます。
１．ながらスクワット
取り入れやすさ：★★★☆☆
負荷：★★★★☆
おすすめ：★★★★★
できるシーン：料理中、お子さんを抱っこしながら（←これは上級者向けです）
最初に紹介するのは、筆者イチオシの「ながらスクワット」です。
ながらスクワットは、立った状態でいるときに、僅かな空き時間にできる運動なので、料理中の温め待ちの時や、煮込み時間などに取り入れることができます。
下半身の血流をよくしてくれたり、全身を支える筋肉を鍛えることができますので、これだけでも取り入れておけば、しっかり運動した感じになれますよ。
ただ、運動が苦手だったり、スクワットができないママさんにとっては、こんなのできない・・・と思いますよね。
そんな方は、まずは何かにつかまって、５回からやってみてください。
少しずつ体を慣らして５回できるようになったら、手を頭に置いて、10回、15回と少しずつ回数を増やしてみてください。
筆者は始めたばかりの頃は10回がせいぜいでしたが、現在は50回できるようになりました！
継続は力なり、ですね！
ただし、スクワットは正しいフォームで行わないと、体に負担がかかりやすくなるそうなので、始める前に、必ず正しいやり方を覚えてから始めましょう。
せっかく痩せようと決めて始めても、腰や膝を痛めてしまっては元も子もないですからね・・・。
２．ながら顔体操
取り入れやすさ：★★★★★
負荷：★★☆☆☆
おすすめ：★★★★★
できるシーン：いつでもどこでも
今回紹介する運動の中で、一番取り入れやすいのが「ながら顔体操」です。
知らない方もいらっしゃるかと思いますが、顔にも筋肉があり、腕や足の筋肉と同様、鍛えないと衰えてしまうんです。
顔の筋肉である、表情筋が衰えてしまうと、たるみやシワができやすくなると言われています。
子育てが終わったと思ったら顔がたるんですっかりおばあちゃんに、なんてことは絶対に嫌〜！
というママさんこそ、ぜひ取り入れてほしい運動です。
やり方はとっても簡単♪
頬を上げる、頬を左右に動かす、口角を上げるといった動きを繰り返すだけです。
子育てにも応用できる運動で、お子さんを変顔で笑わせたり、鏡に向かって一緒に変な顔をして遊ぶのもおもしろいですよ。
ちなみに表情筋を鍛えると、鼻と上唇の間にペンを挟んで、そのままペンを落とさずに口を横に広げることができるそうですよ・・・。
筆者も暇な時に限らず、パソコンにかじりついている時にも顔体操をやっているのですが、いまだにこれはできません。
まあ、これでも元々表情が固くて、初めは口角すら上げられなかったんですけどね（笑）。
こちらのながら運動は、顔を動かすだけで負荷はそこまで大きくはないので、この中では一番取り入れやすい運動でしょう。
マスクの中でもできるので、いつでもどこでも取り入れて、笑顔が素敵なママになりましょう♪
※ただし、軽い運動だからといってやりすぎると、筋肉痛になるので注意してくださいね。
信じられないかと思いますが、筆者夫は顔体操をやりすぎて筋肉痛になってしまいました・・・。
３．ながら歌唱
取り入れやすさ：★★★★☆
負荷：★★☆☆☆
おすすめ：★★★☆☆
できるシーン：抱っこ中、遊び中、寝かしつけ中
歌が大好きなお子さんがいらっしゃいましたら、ながら歌唱もおすすめです。
赤ちゃんであれば抱っこしているときや、寝かしつけるときに。
幼児のお子さんであれば遊んでいるときに、取り入れることができます。
歌うことって、実はただ普通に歩くよりも消費カロリーが高いってご存知でしたか？
腹式呼吸を意識して歌うことで、早歩きのウォーキングと同じくらいのカロリーを消費することができるんです！
それだけではなく、思いっきり歌うことでストレス発散にもなりますので、まさに一石二鳥のながら運動です♪
筆者も全力で歌ってますよ、「パプリカ」と「アンパンマン」を♪
１曲を本気で歌うのも意外に疲れるので、これでも少しはカロリー消費ができているかな？
とは思いますが（笑）。
育児あるあるだと思いますが、歌い終わるとアンコールをせがんでくるので、さらにカロリーを消費している気がしますが・・・。
歌える場所や状況に限りがあるのが難点ですが（集合住宅などは難しいかもしれません）、そういう時はお子さまとカラオケに行ってみるのもいいかもしれません。
キッズルーム完備のところであれば、お子さんも退屈せずに過ごせますし、歌って遊べるので、楽しく過ごせると思いますよ。
４．スキマ時間に１分体操
取り入れやすさ：★★★★★
負荷：★☆☆☆☆
おすすめ：★★★★★
できるシーン：１分でも時間が取れたらいつでも
これは同時並行というよりは、日々の生活の中の、わずかな隙間時間でできる運動になりますが、それが１分体操というものです。
１分体操は、先ほどスクワットの正しいフォームをご紹介した、スポーツドクターの小林弘幸先生が、医学的観点から生み出した体操です。
疲れやすい、お腹の調子が悪くなりやすい、といった自律神経の不調が出ているママさんには、ぜひ取り入れてもらいたい運動です。
本当に１分でできるの？
それだけで効果が出るの？
て、疑問に思われる方、多いと思います。
筆者が実際にやってみたのですが、本当に１分で終わりました。
朝と夜に、１日２回、しばらく続けてみた結果、冷え性と便秘が軽減されました（あくまで個人の感想ですが）。
この体操は、ダイエット効果ではなく、自律神経のバランスを整える効果があるそうです。
超短時間でできる上に、負荷がほぼゼロと言っても過言ではない、ゆったりとした体操なので、ワーキングマザーの方が出勤前のわずかな時間に取り入れることもできますよ。
ただし、体操の中身についてはネット非公開で、書籍でしか紹介されていない為、実際の中身については書籍で確かめてみてくださいね。
余談ですが、女性は40歳を過ぎた頃から、自律神経のバランスが崩れやすくなるそうです。
最近不調気味だな、と思っている方は、もしかしたら自律神経のバランスが崩れているのかもしれませんよ？
興味がありましたら、ぜひお手にとって読んでみることをおすすめします。
運動不足の特に忙しいママへのおすすめをご紹介
ながら運動を取り入れたいけれど、子供が小さくて何もできない、今のスケジュールで精一杯でそこに運動なんて取り入れられない、忙しすぎて何もやる気が起きない、という方へ、筆者よりもう一つだけおすすめをご紹介します。
それは、普段着ている肌着やガードルといったインナーを「加圧」のものに変えることです。
加圧のインナーは、着圧効果があったり、ソフトワイヤーで姿勢を改善してくれるものなど、様々なタイプがあります。
中にはカロリーの消費量を上げるという効果があるものもありますので、ただ着用して普段の生活をするだけでOKなのです。
筆者自身、普段はPCでデスクワークをしているので、着圧レギンスを装着して、むくみ防止とカロリー消費アップ（ついでにお腹まわりの着圧効果で食べ過ぎ防止）をしています。
疲れがとれなくて中々運動する気になれないママさんや、スキマ時間すら取りにくいという超ハードスケジュールのママさんは、加圧インナーで日常生活における運動負荷を上げるのが、一番お手軽な方法だと思います。
着用すると、体が締まる感じがして、少し動きにくくなりますが、その状態で生活することで、体の負荷がかかって、カロリー消費効果を上げてくれます。
ただし、慣れない人が長時間着用したり、合わないサイズのものを着用すると、体調が悪くなることがありますので、必ず無理のない範囲で着用することをおすすめします。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回は運動不足を解消するながら運動とは？
育児に忙しいママにおすすめの方法をご紹介させていただきました。
運動不足を解消するには、時間を作って、ウォーキングしたり、筋トレしたり、ヨガをしたりするのが理想ではありますが、育児中はお子さんのペースに振り回されて、自分の時間が取れないことが多いですよね。
毎日の家事育児の忙しさに負けて、何もできないまま１日が終わることだってありますよね。
そういう時にこそ、少ない時間でできたり、普段の生活にほんの少し加えるだけでできちゃうながら運動をしましょう。
ほんのわずかな時間で構いません。
普段の生活の中に取り入れて、継続していくことで、日頃の運動不足解消や体力づくりをして、いつでも元気なママでいましょうね！
あとは、何事もほどほどにやることを心がけてください。
ながら運動だけで体力を消耗してしまっては、普段の家事育児や仕事のパフォーマンスが下がってしまうので、日常生活に取り入れても支障が出ない程度に取り入れていきましょう。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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